Осознанность со вкусом изюма

Мы живем, вспоминая прошлое или устремляясь в будущее, не делая пауз, чтобы насладиться настоящим. Осознанность поможет нам настроиться на то, что мы чувствуем и переживаем в настоящий момент, обратить внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения, не оценивая их как хорошие или плохие. 

Один из самых простых методов развития осознанности — сосредоточить внимание на каждом из своих чувств, когда вы едите изюминку. Это отличное вводное упражнение для начинающих практиковать осознанность, его можно проводить с любым видом пищи (хотя лучше всего подойдет пища с интересной или необычной текстурой, запахом или вкусом). Итак, представьте, что вы только что прилетели с Марса и никогда в жизни не видели изюма. 

1. Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнулись с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект… Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении — неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их; затем мягко верните внимание к ощущениям.
2. Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
3. Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Также обращайте внимание на форму, температуру. Попробуйте оценить ее упругость или податливость. 
4. «Поперебирайте» изюминку между пальцами рук. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
5. Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.
6. Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
7. Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту… может выделяется слюна, напрягаются мышцы гортани, работают мышцы языка.
8. Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения.

В этом упражнении мы сталкиваемся с ключевым понятием майндфулнесс — «автопилотом». Автопилот — это автоматическое поведение без осознания своих действий. Большинство из нас проводит слишком много времени в состоянии «автопилота», что негативно влияет на качество жизни. Осознано поедая изюм, мы на собственном опыте пробуем, что такое противоположность «автопилота» — внимательное осознанное состояние, и одновременно получаем возможность оценить, насколько именно моя жизнь подвержена автоматическому поведению.