Тревожные расстройства — это группа психических расстройств, сопровождающихся выраженной беспричинной тревогой или страхом, а также дисфункциональными поведенческими изменениями, которые пациент может использовать для избегания этих ощущений.
💡 Страх является эмоциональным, физическим и поведенческим ответом на сразу узнаваемую внешнюю угрозу (например, нападение грабителя или автомобильная авария).
Тревога является неприятным эмоциональным состоянием нервозности и беспокойства; причины ее возникновения не столь очевидны. Тревога не привязана к точному времени, она может возникать перед угрозой, сохраняться после того, как угрожающая ситуация миновала, или происходить без идентифицируемой угрозы вообще.
В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5-TR) представлена следующая классификация тревожных расстройств:
Тревога разлуки и селективный мутизм, как правило, появляются в детском возрасте, тогда как остальные виды расстройств обычно развиваются у взрослых.
Шкала тревоги Бека (Beck Anxiety Inventory, BAI) используется для измерения степени выраженности симптомов тревоги у человека. Шкала часто используется в клинической диагностике, и исследованиях, а также может применяться для самостоятельной диагностики. Опросник включает 21 вопрос, которые можно проходить самостоятельно или с помощью врача.
Автор данной тестовой методики — Аарон Темкин Бек — американский психотерапевт, профессор психиатрии Пенсильванского университета, создатель когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ).
Бек был уважаемым психиатром, который принимал участие в различных исследованиях, связанных с клинической психологией, а также распространенными психическими расстройствами, такими как депрессия, тревога и многими другими.
Аарон Бек также является автором и соавтором более 25 книг и 600 статей, посвящённых когнитивно-поведенческой терапии депрессии, тревожности, агрессии, расстройств личности и т. п. Вот некоторые книги автора, переведённые на русский язык:
Шкала тревоги была разработана в 1988 году Аароном Беком и его коллегами и впоследствии опубликована в журнале Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Опросник был разработан как способ оценки выраженности тревоги, независимо от потенциально пересекающихся симптомов депрессии или других расстройств.
До изобретения этой шкалы наиболее популярные шкалы тревоги (такие как Шкала тревоги Спилбергера — State-Trait Anxiety Inventory) включали симптомы, которые также могли быть вызваны депрессией, что делало их несколько ненадежными. Опросник тревожности Бека не включает симптомы, характерные для аффективных расстройств, таких как депрессия, а это значит, что если человек набирает высокие баллы по опроснику, то, вероятнее всего, у него проблемы именно с тревогой.
Вскоре после выхода этой шкалы были проведены различные исследования для оценки ее точности в различных условиях - в основном на пациентах, у которых уже были диагностированы тревожные расстройства. В одном из таких исследований, проведенном в 1991 году, BAI сравнивали с общепринятой в то время Шкалой оценки тревожности Гамильтона (Hamilton Anxiety Scale — HAM-A) . Оно показало, что высокие баллы по опроснику Бека напрямую коррелируют с сырыми баллами по шкале Гамильтона, значит, опросник действительно эффективен для оценки симптомов тревоги. Также было установлено, что более высокие показатели чаще встречаются у пациентов с диагнозом панического расстройства, а не генерализованного тревожного расстройства.
Пример результата теста “Шкала тревоги Бека (BAI)” с сайта mindow.ru
Опросник состоит из 21 пункта, которые отражают физические и психологические симптомы тревоги. Большинство вопросов этой шкалы сосредоточены на физиологических или соматических симптомах, а не на когнитивных. Поэтому врачи часто используют шкалу тревоги Бека в паре с Пенсильванским опросником беспокойства (Penn State Worry Questionnaire, PSWQ), который, как правило, считается более точным отражением когнитивных симптомов тревоги, таких как катастрофизация, обвинение себя и избегание проблем.
При прохождении методики человек сообщает о симптомах, оценивая их по шкале от 0 (симптом не беспокоит) до 3-х (симптом беспокоит очень сильно). Необходимо описать, насколько сильно пациент ощущал каждый из перечисленных ниже симптомов за последнюю неделю, если они у него присутствовали.
В число 21 симптомов входят:
При подсчете результатов можно определить как общий уровень тревоги, так и проанализировать каждый ответ в частности для лучшего понимания психологических переживаний и конкретных проявлений тревоги у опрашиваемого.
Советы, приведенные в следующих разделах, не заменяют профессионального лечения, но они могут стать полезными инструментами в вашей общей стратегии борьбы с тревогой.
Осознанность - это психическое состояние, при котором вы сосредотачиваете свое внимание на настоящем моменте. Таким образом, вы можете признать и принять свои чувства, мысли и телесные ощущения без осуждения. Исследования показывают, что осознанность может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить эмоциональное состояние.
Медитация - один из способов практиковать осознанность. Даже несколько минут каждый день могут изменить ситуацию. Начните с того, что найдите тихое место, сосредоточьтесь на своем дыхании и мягко возвращайте мысли назад, когда они блуждают.
Регулярная физическая активность - один из самых эффективных способов уменьшить симптомы тревоги. Физические упражнения высвобождают эндорфины, повышающие настроение, а также помогают отвлечься от тревожных мыслей. Постарайтесь включить физическую активность в свой распорядок дня, будь то бодрая прогулка, занятия йогой или поездка на велосипеде.
То, что вы едите, также может повлиять на уровень вашей тревожности. Сбалансированное питание поможет вам стабилизировать уровень энергии и настроение в течение дня. Старайтесь включать в рацион продукты, богатые магнием (например, листовую зелень и бобовые), цинком (например, устрицы и кешью) и омега-3 жирными кислотами (например, лосось и семена чиа), которые, как было установлено, способствуют снижению уровня тревожности. [3]
Сон и тревожность имеют двунаправленную связь. Это означает, что плохой сон может повысить уровень тревожности, а высокая тревожность может мешать заснуть. Чтобы улучшить гигиену сна, соблюдайте постоянный график сна, разработайте успокаивающий режим отхода ко сну и сделайте свое место для сна комфортным и свободным от отвлекающих факторов.
Кофеин и алкоголь могут усугублять симптомы тревоги. Кофеин может нарушить качество сна и усилить чувство нервозности, а алкоголь может повлиять на баланс нейромедиаторов в мозге и нарушить режим сна. Вам также может помочь отказ от курения, оно повышает риск развития как тревоги, так и легочных заболеваний.
Глубокое дыхание и техники релаксации могут активировать реакцию организма на расслабление, что приведет к снижению напряжения и чувства тревоги.
Один из простых методов - дыхание «по квадрату»: медленно вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, медленно выдыхайте 4 секунды и подождите 4 секунды, прежде чем снова вдохнуть. Повторяйте эту схему, пока не начнете чувствовать себя спокойнее.
Язык, который мы используем в общении с собой, может существенно повлиять на наши чувства и реакцию на ситуации. Позитивные аффирмации и разговор с самим собой могут помочь изменить ваше мышление, уменьшить тревогу и повысить чувство собственного достоинства. Практикуйте повторение таких позитивных аффирмаций, как "Я справлюсь с этим" или "Я сильнее своей тревоги", особенно в моменты повышенного стресса.
Большое количество дел может спровоцировать тревогу. Важно ставить реалистичные цели и расставлять приоритеты, чтобы не перегружать себя. Практикуйте разбиение крупных задач на более мелкие, управляемые части и планируйте свое время соответствующим образом. Отмечайте свои достижения, какими бы незначительными они ни казались.
Создание прочных социальных связей может стать мощным противоядием от тревоги. Окружите себя поддерживающими и понимающими людьми, которые могут предложить помощь в случае необходимости. Не стесняйтесь обсуждать свои чувства с надежными друзьями или родственниками. Иногда достаточно просто выговориться, чтобы значительно облегчить тревогу.
Несмотря на все ваши усилия, если тревога продолжает мешать вам жить, важно обратиться за профессиональной помощью. Терапевты и психологи могут предложить стратегии, разработанные специально для вашей ситуации. При необходимости психиатры могут назначить противотревожные препараты. Помните, что обращение за помощью - это не признак слабости, а шаг к возвращению контроля над своей жизнью.
Пройти Шкала тревоги Бека (BAI) можно на нашем портале диагностики через психологические тесты «Mindow».
Результаты тестов без интерпретации специалистов не следует воспринимать слишком серьезно. При возникновении сомнений, подозрений, дискомфорта настоятельно рекомендуем обратиться к профессиональному психологу.
Оцените статью
Другие статьи
